Make your own free website on Tripod.com

الصفحة الرئيسية| الخدمات | الأطباء | الموظفون | التثقيف الصحي

مركز صحي البارحة

barha.tripod.com

TOP

الرياضة الهوائية

اللياقة البدنية

 

ما هي الأنشطة الهوائية؟

افحص لياقتك

رياضة للأصحاء

أوجد قيمة النبض المستهدف

برنامج للتمرين

الرياضة الهوائية

activities

بناء القوة

تمارين المد

ما هي الأنشطة الهوائية؟

الأنشطة وحرق السعرات

إن كلمة هوائي تعني وجود الأكسجين. إن الأنشطة الهوائية هي التمارين التي تشغل القلب والرئتين وتحسن من القدرة على أخذ الأكسجين، إن بعض الأنشطة تجعل التنفس سريعا وتجعل القلب يخفق بسرعة أكبر، لذا فهي تمكن المرء من تنفس كمية أكبر من الهواء وبالتالي الأكسجين والذي يتوزع إلى العضلات، كما أن هذه الانشطة تحسن من قدرة القلب على العمل

رياضة للمرضى

التمارين الرياضية المنزلية

من أجل مستعملي الحاسوب

 
 

 

target

 

قيمة النبض المستهدف

 

إن القلب السليم يستطيع أن ينبض بحد أقصى 200 مرة في الدقيقة، عندما يكون المرء في حالة استرخاء فإن القلب يخفق أقل من نصف الرقم المذكور أعلاه عدة مرات، لذا فإن القلب في الجسم السليم يخفق ببطء وبانتظام وبكفاءة

 

أثناء التمارين الرياضية ترتفع قيمة النبض، وإذا كان الهدف هو تمرين القلب فيجب إبقاء النبض بمستوى منطقة النبض المستهدف لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، إن النبض المستهدف لأي شخص يعادل 60% إلى 80% من الحد الأقصى للنبض المتوقع كما هو مبين في الجدول أدناه

 
 

العمر

الحد الأقصى المتوقع للنبض

منطقة النبض المستهدف - نسبة من الحد الأقصى

 

60%

70%

80%

20

200 120 140 160
 
25 195 117 137 156  
30 190 114 133 152
 
35 185 111 130 148  
40 180 108 126 144  
45 175 105 123 140  
50 170 102 119 136  
55 165 99 116 132  
 
60 160 96 112 128
 

يصبح القلب أكثر كفاءة عندما يبقى نبض القلب في حدود منطقة القيمة المستهدفة للنبض للفترة المحددة أثناء التمارين الرياضية، تهبط قيمة النبض في حالة الاسترخاء وهذا يعني أن القلب قادر على القيام بمهامه بنبضات أقل في الدقيقة وهذا يجعله يبقى صالحا لفترة أطول

 

excercise

 

برنامج للتمارين الرياضية

 

رياضة المشي والهرولة والركض وصعود الدرج وركوب الدراجة والرقص والسباحة هي بعض الرياضات الهوائية الشائعة، وأسهلها هي رياضة المشي والتي يمكن القيام بها من قبل جميع الأعمار ويمكن القيام بها بخطوات تناسب الشخص ذاته وهي لا تحتاج إلى أجهزة، أما في صالات الرياضة فيوجد أجهزة مختلفة للقيام بمثل هذه الرياضة

 

ملاحظات

 

تختلف رياضة المشي عن  المشي العادي 

 

يجب الإحماء قبل رياضة المشي مثل دوران الأذرع والانثناء ومد الأرجل ولمس أصابع القدمين وغير ذلك

 

الإبقاء على الرأس إلى أعلى والكتفين إلى الخلف أثناء المشي

 

تحريك الذراعين واليدين بحرية وتكبير الخطوة بالتدريج وتحريك الذراعين بقوة أكثر

 

ضع الكعب أولا ثم مشط الرجل ثم ادفع باصبع الرجل الأكبر لتخطي خطوة مما يوزع الحمل على سائر القدم

 

وقت خطواتك كل نصف ساعة في الأسبوع الأول وحاول زيادة الخطوات دون إرهاق

 

في الأسبوع الأول حاول أن تحقق ميل واحد لكل 15-20 دقيقة ثم حاول أن تزيد الخطوات إلى ميلين في نصف ساعة مع نهاية الأسبوع السادس

 

إذا أصبت بالدوخان أو رفة في القلب أو أي إنزعاج آخر فيجب مراجعة الطبيب

 

يجب فحص النبض مباشرة بعد الرياضة للتأكد أنه في حدود منطقة النبض المستهدف

 

يجب دائما أن تحاول تحدي نفسك بمزيد من السرعة وإلا تصبح الرياضة مملة والفائدة ضئيلة

 

إعداد: د. يحيى خضر

 
 
 
 
 
 

 

Email: barhah@hotmail.com